Hoe jouw goede voornemens wél slagen

Het is bijna zover. Op 1 januari gaan miljoenen Nederlanders aan de slag met hun goede voornemens. Wist je dat een maand later 80% alweer is teruggevallen in hun oude gedrag? Dat kan beter!

Jochem Aubel en Stefan Op de Woerd vertellen je wat je kunt doen om tot de 20% van de mensen te behoren die wel succesvol veranderen.

Gedragsverandering is moeilijk

Laten we beginnen om je een goed excuus te geven als het niet lukt. Maar liefst 95% van het gedrag dat je vertoont is namelijk automatisch en onbewust. Het bestaat uit patronen en gewoontes die je jezelf hebt aangeleerd en die voor een groot deel erg waardevol zijn. Het is tenslotte best fijn dat je niet hoeft na te denken wat het betekent als je plots een rood remlicht voor je ziet. Je trapt gewoon direct op de rem.

In de loop van de jaren heb je waarschijnlijk ook een aantal patronen ontwikkeld waar je minder blij mee bent. En dat is precies waar goede voornemens vaak over gaan: het afleren van slechte gewoontes. Maar ja, hoe ga je gedrag veranderen dat je al jaren lang automatisch en onbewust vertoont?

Zoek de trigger

Elk patroon bestaat uit een trigger die wordt gevolgd door bepaald gedrag (Trigger: ik zie een rood remlicht bij de auto voor me. Gedrag: ik trap op de rem). Het is daarom belangrijk om allereerst de trigger te herkennen die voorafgaat aan jouw ongewenste gedrag. Als je die trigger namelijk te pakken hebt, word je je bewust van de uitdagende momenten dat je het ongewenste gedrag vertoont. Hierna kun je er bewust voor kiezen om het ongewenste gedrag te vermijden. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan.

Niet afleren, maar aanleren

In het boek The Power of Habit beschrijft Charles Duhigg heel treffend waarom het afleren van gedrag zo moeilijk is. Wij mensen zijn nu eenmaal niet gemaakt om “niets te doen”. De beste strategie is daarom om het gedrag dat je wilt afleren te vervangen door ander gedrag. ‘Stoppen met roken’ of ‘Minder eten’ zijn daarom niet de meest kansrijke voornemens. ‘Meer bewegen’ of ‘Gezond eten’ komen al een stuk meer in de buurt.

Stel dat je merkt dat je vaak een kroket koopt op het station als je na het werk naar huis gaat met de trein. We weten nu dat het goede voornemen ‘Ik ga niet snacken als ik trek heb’ niet werkt. Een beter voornemen is: ‘als ik trek heb, eet ik een appel en drink ik een halve liter water’. Oftewel, vervang het ongewenste gedrag dat volgt op de trigger door gewenst gedrag. Ok, dat klinkt mooi allemaal. Maar wat gaat er nu voor zorgen dat je dit ook echt gaat doen?

Motivation is what gets you started…

81% van de mensen is ervan overtuigd dat zij hun goede voornemens gaan volhouden. De praktijk wijst anders uit… Hoe kan dat?

Als je start met een goed voornemen, ben je vaak sterk gemotiveerd. Je kan de hele wereld aan! Wat veel mensen zich echter niet realiseren is dat die motivatie gedurende de tijd afneemt. Ben je in april bijvoorbeeld nog net zo gemotiveerd om gezond te eten als op 1 januari? Motivatie is dan ook een krachtige kickstart van verandering, maar zorgt er niet voor dat je volhoudt. Tegen de tijd dat je motivatie is afgenomen, heb je daarom andere mechanismen nodig om je nieuwe gedrag te blijven vertonen.

… Habit is what keeps you going

En dan komen die patronen weer om de hoek kijken. Je moet er namelijk voor zorgen dat je het gewenste gedrag automatisch en onbewust laat zien, zodat je niet meer afhankelijk bent van motivatie. Denk maar eens aan de gewoonte om dagelijks je tanden te poetsen. Hier heb je geen motitvatie meer voor nodig, omdat het een patroon is.

Zoals je misschien weet, ontstaat een patroon door herhaling. Dat heeft te maken met het versterken van verbindingen in de hersenen, waardoor gedrag uiteindelijk automatisch en onbewust plaatsvindt. Het is dus zaak om een nieuw patroon te ontwikkelen, voordat je motivatie is “uitgewerkt”.

Maak het jezelf makkelijk

Er wordt vaak gezegd dat het 30 dagen duurt om nieuw gedrag in te slijten. Maar zo simpel is het natuurlijk niet. Het hangt namelijk af van het gedrag dat je probeert in te slijten. Hoe moeilijker of complexer het gedrag, hoe langer het duurt. Andersom geldt hetzelfde: eenvoudig gedrag heb je veel sneller onder de knie.

Om de kans op succes te maximaliseren, is het daarom slim om je voornemen zo eenvoudig mogelijk te maken. Dit doe je door het heel concreet (zodat je geen denkwerk meer hebt), klein (zodat het weinig inspanning vraagt) en herhaalbaar (zodat je het vaak kunt toepassen) te maken.

Neem bijvoorbeeld het voornemen ‘ik ga gezond koken’. Dat lijkt misschien concreet, maar is het niet. Het vraagt namelijk elke keer opnieuw om denkwerk: wat ga ik koken? Is dat gezond? Wat moet ik daarvoor in huis halen? Je kunt zo’n voornemen een stuk concreter maken door het bijvoorbeeld te vervangen door ‘ik eet elke dag 200 gram groente’.

Wel heel concreet, maar te groot, gaat ook niet werken: ‘ik loop elke dag 10km hard’ is namelijk heel concreet, maar voor de meeste mensen een stevige uitdaging. De kans dat je dat volhoudt is dan ook erg klein. Twee keer per week hardlopen is al realistischer, maar geeft weer weinig herhaling (wat nodig is om er een patroon van te maken). ‘Ik ga elke dag na het eten een kwartier wandelen’ is zowel klein als relatief makkelijk te herhalen.

De truc is dus om je voornemen zo klein, concreet en herhaalbaar te maken, dat je het snel tot een patroon kunt maken. Hoe je dat in jouw specifieke geval doet en wat in jouw situatie werkt, zul je gaandeweg moeten leren. Daarom is het essentieel om regelmatig stil te staan bij hoe het gaat.

Leren door reflectie

“We do not learn from experience, we learn from reflecting on experience.” Stel jezelf daarom dagelijks de vraag: wat ging goed? Wat kon beter? En wat ga ik morgen doen? Zo kom je er heel snel achter of je nieuwe gedrag werkt, of dat je het moet bijstellen. In het begin is het daarom slim om jezelf continu af te vragen of je het nieuwe gedrag nog concreter, kleiner en herhaalbaarder kunt maken. Op die manier maak je er een patroon van en houd je het dus de rest van je leven vol.

Nu aan de slag!

Je hebt gelezen wat je kunt doen om je goede voornemen voor komend jaar wél te laten slagen. Als je de volgende stappen volgt, kom je een heel eind:

1. Zoek de trigger (uitdagende momenten)
2. Focus op nieuwe gewoontes (aanleren i.p.v. afleren)
3. Maak het makkelijk (concreet, klein en herhaalbaar)
4. Leer door reflectie

Waarom we je dit NU al vertellen? Een goed voornemen vraagt namelijk om een goede voorbereiding. Neem daarom nu de tijd om te bedenken hoe je vanaf 1 januari ‘gaat afvallen’, ‘meer gaat bewegen’ of ‘meer tijd met vrienden en familie gaat doorbrengen’. Zo behoor jij straks bij de 20% in plaats van de 80%.

We wensen je een goede voorbereiding op een gelukkig en succesvol 2018!